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走出流沙之境——边缘性人格障碍的三个自助建议

心理知识: 特定人群心理     2020-12-12    浏览:5

“对于别人,世界安然;而我在世界的边缘,独行于流沙之境,心随一切在变动,每一刻都可能破碎,我想走出流沙之境,可望不见尽头。”这流沙之境就是边缘性人格障碍(borderline personality disorder ,BPD)的世界。

走出流沙之境——边缘性人格障碍的三个自助建议

边缘性人格障碍的患者,除了接受专业的心理治疗外,生活中可以通过平息情绪、控制冲动、提高人际关系技巧三个方面,帮助自己。

自助建议一:平息情绪风暴

如果你是BPD患者,你可能已经花了很多时间来对付你的冲动情绪,事实上,你可以选择接受它们,但不是说要放任置之不顾。而是通过其他途径疏通,停止尝试打架,冲突,压抑或否认你的感受,不要再与这些情绪对抗,你越对抗可能会越糟。

1. 尝试简单地体验你的感受,不去管是对还是对错,不理会它们。不要在回忆里挣扎,也不要迷茫于未来,专注于现在。正念疗法(Mindfulness techniques,打坐冥想)在这方面是非常有效的,从内心深处培养对你情绪的敬意。

①倾听你的情绪,仿佛它们来自身外。

②任由它们来来去去,把它们当成波浪。

③专注于你的身体感受。

④告诉自己,接受现在的感受。

⑤提醒自己,你所感受到的并非事实。

2. 刺激你的感官。这是自我安抚的最快捷,最简单的方法之一,找出最有效的感觉刺激方式。

①望:找一些吸引注意力的图像。如天空云朵、建筑、花朵或想像中的东西。

②闻:点一盏烛光,闻一闻花香,尝试芳香疗法,喷洒最喜欢的香水,或者食物。强烈的气味反应可能反应更好,如柑橘、香料和香水。

③切:如果你感觉不够,尝试触摸冷或热水(但不要太烫);在手上拿一块冰或者尽可能抓住一个东西如家具的边缘。如果感觉太过,需要冷静下来,尝试洗澡或淋浴;偎依在床罩下,或拥抱宠物。

④尝:如果感到空虚麻木,尝试吸吮薄荷或糖果,或慢慢地吃一些浓烈的味道的东西,如盐和醋。如果想冷静下来,尝试一些舒缓的东西,如热茶。

⑤听:尝试听大声的音乐。要如果平静下来,听舒缓的音乐,或者聆听大自然的声音,如风、鸟、海洋。如果你听不到真实的东西,声音机器也能奏效。

3. 减少情绪脆弱性:有压力时,更有可能遇到负面情绪。好好照顾自己:①避免心情改变药物;②饮食营养均衡;③充足的睡眠质量;④定期锻炼;⑤减轻压力。

自助建议二:学会控制冲动并容忍痛苦

第一条的平静技巧可以帮助放松身心,但是当感到不知所措时,BPD患者容易冲动,可能绝望,做任何危险的事情。该怎么做?

1. 从失控中找回自己:认识到这些冲动行为是有目的的,是应对烦恼的表现,虽然暂时能得到快感,但代价高昂。从容忍痛苦开始,重新控制你的行为,改变BPD的破坏性模式。一旦你无法让自己冷静下来,

①找到一个安静的地方,坐在一个舒适的位置,

②专注于身体所遇到的一切,感受你坐的东西,感受你脚下的地板,感受你的双手在你的腿上,

③集中注意呼吸,缓缓深呼吸,暂停三秒,然后慢慢地呼出,持续做几次。

2. 在紧急情况下,分散注意力:如果冷静尝试不起作用,就去做一些能分散注意力的事情,除了第一条中的感官策略,尝试:

①看一些与感觉相反的电视:如果感到悲伤看喜剧,如果生气或激动看一些轻松的内容;

②做一些喜欢的事情,让自己忙起来;

③投入到工作中;

④运动。强烈的运动能释放肾上腺素,使人兴奋;如果感到紧张,尝试放松活动,如瑜伽或散步;

⑤找一个朋友。跟你信任的朋友进行交流倾诉,可能更好。

自助建议三:提高人际关系技巧

BPD患者往往因为难以理解别人,而难以保持稳定满意的人际关系,包括恋人、同事和朋友。倾向于误解别人的想法和感受,误会别人怎么看待你,忽视他们对你的包容。不是因为你不在乎,而是因为对于人际关系的认识上有盲点。首先停止责怪别人,采取措施来改善人际关系和社交技能。

①审视自己的假想:当你认为与你相处的人,做出了某些你认为让你不安的事情时,他们的动机可能并不是你想象的那样,你不是心灵读者,不要妄下结论,换位思考,用其他的可能性去考虑别人的动机,或者直接问对方的想法。

②停止情绪投射:当有消极情绪时,BPD患者可能会抨击别人,或者将别人的反馈当做攻击而冲动。出现心跳加快、肌肉紧张、出汗、恶心、头痛等压力迹象,你很可能会进行攻击冲动行为,这时暂停眼前的事情,并慢慢深呼吸,然后问自己三个问题:我对自己感到不安吗?我感到羞耻还是害怕?我担心被遗弃吗?如果答案是肯定的,请休息一下,告诉对方你的感觉,好好思考一会。

③对你的角色负责:重要的是要对你在人际关系中所扮演的角色负责。问问自己能为别人做什么,自己的话和行为会让你的爱人感到怎样,你是否能与别人同甘共苦?当你努力与别人在同一步调时,帮助别人,放下防卫,你将看到人际关系会大不一样。

边缘性人格障碍,好像一句歌词“因为我的病就是没有感觉”,也许是因为不能正确理解我们正常的社会,才误入流沙之境,用一种不稳定的、敏感的处事方式,来证明自己的存在和感觉。或许以上三个建议,能让BPD患者进入世界的常态。

图片来源:网络

参考文献

Melinda Smith, M.A. and Jeanne Segal, Ph.D. Borderline Personality Disorder (BPD). 2017

编辑:路飞

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